Bawo ni o ṣe le kọ iṣan ni mimọ?

Igbesẹ akọkọ ni lati dinku ọra ara, fun awọn ọmọkunrin ti o ba jẹ pe ọra ara wa lọwọlọwọ jẹ diẹ sii ju 15%, Mo ṣeduro ni iyanju lati dinku ọra ara si 12% si 13% ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ ile iṣan ti o mọ.

Lẹhinna, fun awọn ọmọbirin ti o ba jẹ pe ọra ara wa lọwọlọwọ ju 25% lọ, Mo daba pe o lọ silẹ si 20% ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ ile iṣan.Anfaani ti ọra ara kekere ni lati jẹ ki ara wa ni itara si insulin.

Igbesẹ keji ni lati ṣawari iwọn awọn kalori ti ara wa nilo lati jèrè iṣan ni mimọ.Gbigbe caloric jẹ ifosiwewe pataki julọ ni nini iṣan, lẹhinna isan mimọ nilo lati ṣetọju iyọkuro caloric ti o ni iwọntunwọnsi.

Iwọn deede ojoojumọ ti awọn kalori nipasẹ 10% si 15%, gẹgẹbi ipo iwọntunwọnsi gbigbemi kalori deede jẹ awọn kalori 2000, lẹhinna akoko iṣelọpọ iṣan ti gbigbemi kalori rẹ nilo lati pọsi si awọn kalori 2200-2300, iru iwọn kan le mu iṣan wa pọ si. ile ipa, ki awọn idagba oṣuwọn ti sanra to kan kere.

Ni deede, iyọkuro yii le rii daju pe a dagba idaji iwon kan fun ọsẹ kan, botilẹjẹpe o ro pe idaji iwon iwuwo kii ṣe pupọ, ṣugbọn o yẹ ki o ṣe akiyesi pe idaji iwon iwuwo yii jẹ idagbasoke iṣan, idagba ti ọra kii ṣe. pọ.

Igbesẹ kẹta, eyiti o da lori igbesẹ keji wa, ni lati ṣe iṣiro ipin ti awọn ounjẹ pataki mẹta ninu akopọ kalori wa, eyun amuaradagba, ọra ati gbigbemi carbohydrate, ni kete ti a ba ti pinnu ibeere kalori.Fun apẹẹrẹ, gbigbemi ojoojumọ ti amuaradagba jẹ 2g fun kg.

A le ṣe iṣiro ni ibamu si giga ti ara, iwuwo ati ipin sanra ti ara.Ninu ilana ti ounjẹ ojoojumọ, a yẹ ki a wo iṣesi ti ara wa ki a ma bẹru lati ṣatunṣe rẹ, nitori iṣesi ti ara wa ni gidi julọ.

Igbesẹ kẹrin ni pe o nilo lati ṣe atẹle iwuwo tirẹ.Ohun akọkọ ti o ṣe ni gbogbo ọjọ nigbati o ba ji ni lati ṣe iwọn iwuwo ara wa ati ipin sanra ara, lẹhinna mu aropin ti awọn ọjọ meje ni ọsẹ kan ki o ṣe afiwe si apapọ wa fun ọsẹ to nbọ.

Bi a ṣe n ṣe iwuwo, agbara wa yoo tun dara si, ati pe a nilo lati ṣe ohun ti o tọ ni awọn ofin ti awọn igbasilẹ iṣipopada, nitorina ni idaniloju pe a ṣe ilọsiwaju fifuye ilọsiwaju ati laiyara ni okun sii.