Awọn eniyan oriṣiriṣi yan awọn eto ikẹkọ oriṣiriṣi, a le yan eto amọdaju ti o tọ fun ara wa ni ibamu si awọn ibi-afẹde wa.
Kii ṣe lati lọ si ibi-idaraya lati ṣe adaṣe ni a pe ni amọdaju, lọ si amọdaju ti ile-idaraya yoo jẹ ilana diẹ sii nitootọ, ohun elo jẹ pipe diẹ sii.Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe awọn eniyan ti ko ni awọn ipo lati lọ si ile-idaraya lati ṣe idaraya, wọn ko le ṣe idaraya idaraya.
Awọn ọna pupọ lo wa ti adaṣe adaṣe, a kan nilo lati ṣe agbekalẹ eto amọdaju ti o baamu wa ati ki o faramọ rẹ, nitorinaa a le ṣaṣeyọri idi ati ipa ti adaṣe.
Diẹ ninu awọn eniyan ṣiṣẹ ni ile ati ra awọn ẹgbẹ rirọ, dumbbells, awọn maati yoga, awọn ifi, ati awọn ohun elo miiran, ni ipilẹ lati ṣaṣeyọri ile sinu ile-idaraya fun adaṣe adaṣe.Fun awọn ọmọ ile-iwe, ti ko ni owo ti o to ati awọn ipo lati ra kaadi amọdaju tabi ra ohun elo amọdaju, lẹhinna ibi-iṣere ile-iwe tun jẹ aaye ti o dara fun ọ lati ṣe adaṣe.
1. Gbona soke akọkọ ati ki o lodo ikẹkọ
Ṣaaju ikẹkọ amọdaju ti deede, a gbọdọ kọkọ ni ikẹkọ igbona, isunmọ agbara, awọn iṣe ti awọn isẹpo ti ara ati awọn ẹgbẹ iṣan, ati lẹhinna ẹgbẹ kan ti ṣiṣi ati pipade tabi awọn iṣẹju mẹwa 10 ti jogging lati ṣe igbelaruge sisan ẹjẹ ninu ara, nitorinaa. Ara naa laiyara gbona, wa ipo ti awọn ere idaraya, eyiti o le dinku eewu awọn ipalara ere idaraya ati mu imudara ikẹkọ dara.
2. Ikẹkọ agbara ni akọkọ lẹhinna cardio
Nigbati o ba de ikẹkọ amọdaju ti deede, o yẹ ki a ranti pe agbara akọkọ ati lẹhinna cardio.Ikẹkọ agbara ni akoko agbara ti ara lọpọlọpọ, o le dojukọ ikẹkọ iwuwo, igbelaruge lilo glycogen, ati adaṣe ti o munadoko ti awọn iṣan rẹ, lati mu ipa ti iṣelọpọ iṣan pọ si.
Ikẹkọ agbara ati lẹhinna adaṣe aerobic, ni akoko yii lilo glycogen ti fẹrẹẹ, ikopa ọra yoo ni ilọsiwaju pupọ, iyẹn ni pe, nigbati adaṣe aerobic, ṣiṣe sisun ọra yoo dara si.
Aerobic idaraya ti pin si kekere-kikankikan (rin, gigun kẹkẹ, jogging, gígun, aerobics, odo, ti ndun rogodo, ati be be lo) ati ki o ga-kikankikan (Box, aarin yen, HIIT ikẹkọ, kijiya ti skipping ikẹkọ, bbl), newcomers le laiyara iyipada lati idaraya kekere-kikankan si giga kikankikan, ati ki o maa mu wọn ìfaradà ti ara, teramo cardiorespiratory iṣẹ.
Ikẹkọ agbara ni a ṣe iṣeduro lati bẹrẹ pẹlu awọn agbeka agbo, eyiti o le ṣe idagbasoke idagbasoke awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ni akoko kanna, awọn tuntun le jẹ dichotomized tabi ikẹkọ trichotomized, ati awọn eniyan ti o ni iriri lẹhinna itanran pẹlu ikẹkọ dichotomized marun.
Ti idi amọdaju rẹ ba ni lati gba iṣan, lẹhinna akoko ikẹkọ agbara fun awọn iṣẹju 40-60, akoko cardio fun awọn iṣẹju 20-30 le jẹ, ti idi amọdaju rẹ ba jẹ pipadanu sanra, lẹhinna akoko ikẹkọ agbara fun awọn iṣẹju 30-40, akoko cardio fun Awọn iṣẹju 30-50 le jẹ.
3. Ṣe iṣẹ ti o dara ti irọra ati isinmi, imularada otutu ara, ati lẹhinna lọ si iwẹ
Lẹhin ikẹkọ amọdaju, o tun ni lati na isan ati sinmi awọn ẹgbẹ iṣan ibi-afẹde ṣaaju ikẹkọ osise ti pari.Maṣe lọ si iwẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ amọdaju, ni akoko yii eto ajẹsara ko dara pupọ, rọrun lati ṣaisan, a ni lati ṣe ikẹkọ irọra aimi lati sinmi awọn ẹgbẹ iṣan, yago fun isunmọ iṣan ati igbelaruge atunṣe iṣan.Nduro fun iwọn otutu ara lati pada si deede ṣaaju gbigba iwe ni a gba pe yiyan ti o dara julọ.
4. Ṣe afikun ounjẹ to dara lati ṣe igbelaruge atunṣe ara
Awọn eniyan ti o gba ikẹkọ iṣan, nipa awọn iṣẹju 30 lẹhin ikẹkọ le ṣe afikun kan ofofo ti lulú amuaradagba tabi ẹyin ti a fi omi ṣan pẹlu awọn ege akara 2 lati ṣe atunṣe agbara ati igbelaruge atunṣe iṣan.Awọn eniyan ikẹkọ pipadanu sanra, o le yan lati ma jẹ tabi ṣe afikun ẹyin ti o ti sè.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Karun-18-2023