Ounjẹ ti o ni ilera ati ounjẹ gbọdọ wa ninu ounjẹ rẹ ni eyikeyi ọran ti o ba fẹ lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ.Iwọ kii yoo gba nibikibi laisi ounjẹ to dara ati iwọntunwọnsi.Nitoribẹẹ, o tun le ni ọjọ ti a pe ni “iyanjẹ”, ṣugbọn o ṣe pataki lati ṣetọju iwọntunwọnsi.Ninu nkan naa, a yoo ṣe pẹlu awọn ounjẹ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade gbigbemi amuaradagba ojoojumọ rẹ ati boya paapaa pọ si.Ti o ni idi ti wọn ṣe igbelaruge rẹ ki o le de ọdọ rẹawọn ibi-afẹde ti iṣan.
1. Eran malu
Ti o ba fẹ lati jèrè ibi-iṣan iṣan, o yẹ ki o jẹ ipilẹ ti ounjẹ rẹ.Eran maluti kojọpọ pẹlu gbogbo iru awọn nkan ti o yori si idagbasoke iṣan,pẹlu irin, zinc, ati awọn vitamin B.Ni pataki julọ, o pese ara rẹ pẹlu amuaradagba didara giga (kii ṣe gbogbo wọn ni a ṣẹda dogba) ati awọn ipele giga ti amino acids ti o ṣiṣẹ pẹlu hisulini lati ṣe atilẹyinidagbasoke iṣan.
Eyi yẹ ki o jẹ iroyin nla fun awọn ti n gbiyanju lati padanu iwuwo -3 servings ti eran maluyoo pese ni aijọju iye kanna ti amuaradagba bi awọn agolo 1.5 ti awọn ewa, ṣugbọn pẹlu idaji awọn kalori.
2. ERAN ADIYE
Bi eran malu,adie jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba didara, eyiti o ṣe pataki fun itọju iṣan ati atunṣe,ilera egungun ati itọju iwuwo.Ati pe dajudaju awọn ọna pupọ lo wa ti o le ṣe ounjẹ ati mura adie.
Lọ si ile itaja ati pe o le ni irọrun rii adie ge sinu awọn ipin kọọkan ti o le jẹ akoko ati jinna ni iyara.
3. WÁRÁKÙN IKÚN KÁRÙN
Warankasi Ile kekere wa ni giga, alabọde ati awọn iyatọ ọra kekere.Niwọn igba ti ọra ti o kun ni warankasi ile kekere kii ṣe apakan iwulo ti igbesi aye, o yẹ ki o de ọdọ ẹya ọra-kekere.O ni nipa14 giramu ti amuaradagbafun 100 giramu.O le lo fun awọn ounjẹ ti o dun tabi iyọ ati pe o le jẹ afikun nla si awọn ounjẹ kalori-kekere.
Ọpọlọpọ eniyan ko mọ eyi, ṣugbọnwarankasi ile jẹ fere patapata protein casein funfun.
Caseinjẹ amuaradagba digesting, eyi ti o tumọ si pe o jẹ apẹrẹ fun mimu iṣan.O wulo paapaa fun awọn eniyan ti ko ni yiyan bikoṣe lati lọ laisi ounjẹ fun igba pipẹ.Warankasi Ile kekere tun jẹ orisun ti o dara julọ ti Vitamin B12, kalisiomu ati awọn ounjẹ pataki miiran.
4. IDI PROTEIN
Idi idi ti amuaradagba jẹ ọkan ninu awọn afikun ijẹẹmu olokiki julọ ni iṣelọpọ ara ni pe o le pese ara pẹlu didaraawọn ọlọjẹni kan jo ti o dara owo.Ṣugbọn maṣe gbiyanju lati bo gbigbemi amuaradagba ojoojumọ rẹ pẹlu awọn afikun amuaradagba, orisun akọkọ yẹ ki o jẹ odidi nigbagbogboawọn ounjẹ.Ọpọlọpọ awọn bodybuilders gba amuaradagba lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ, eyi ti kii ṣe buburu, ṣugbọn awọn iwadi laipe ti fihan pe o dara julọ ti o ba mu amuaradagba ni wakati kan ṣaaju ikẹkọ ati pe yoo ṣetọju protosynthesis rere ati ki o dẹkun idinku amuaradagba fun awọn wakati 2.5-3, lẹhin eyi iwọ yoo ni lẹhin ikẹkọ, ati nigba ti o le jẹ diẹ ninu awọn ounjẹ to dara ti o ni awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates.Ni omiiran, ti o ko ba le ṣe, mu amuaradagba lẹhin ikẹkọ.
5. TUNA ATI EJA MIIRAN
Eja jẹ ga ni amuaradagba, kekere ni sanra ati ọlọrọ ni omega-3 fatty acids.Omega-3 fatty acids jẹ pataki nitori wọnran wó sanraati rii daju pe iṣẹ ṣiṣe deede ti awọn ilana ti ara, gẹgẹbiiṣelọpọ agbara.
6. OATMEAL
Oatmeal jẹ orisun nla ti awọn carbohydrates nitori kekere rẹatọka glycemic (GI)ati awọn ti o daju wipe o ti wa ni iwonba ni ilọsiwaju.
7. Ẹyin
Eyin ni awọn gaamuaradagba didara, mẹsan o yatọ si awọn amino acids pataki, choline, iru ọra ti o tọ ati Vitamin D. Lati ṣe akopọ, o jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o kere julọ tiamuaradagba didara.
8. OLORA ILERA
A mọ o ba ndun awon.Ṣugbọn, bẹẹni awọn ọra tun jẹ pataki fun ere iṣan ni otitọ wọn ṣe pataki pupọ.Wọn ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ homonu(testosterone ati homonu idagba), eyi ti o jẹ iduro fun nini iṣan.
9. ESO ATI EWE
Awọn eso ati ẹfọ jẹ orisun ọlọrọ ti awọn antioxidants, eyiti o ṣe pataki fun iṣẹ ṣiṣe ilera ti eto ajẹsara rẹ.Ohun miiran ti ko ṣe pataki ni pe wọn jẹ orisun ti ọpọlọpọ awọn eroja bii Vitamin C, Vitamin E ati beta-carotene.
10. Eso ATI Eso bota
A mọ ẹpa, almondi, ati eso cashew.O le fi gbogbo awọn eso wọnyi sinu awọn ounjẹ rẹ fun nini iṣan, nitori wọn ni ninuawọn ọra ti o ni ilera, awọn ọlọjẹ, ati VitaminE. Awọn eroja wọnyi jẹ ki wọn jẹ ounjẹ ti o dara pupọ, dajudaju o ko nilo lati jẹ wọn ju, ṣugbọn wọn yẹ ki o wa aaye ninu ounjẹ rẹ.O tun le lo wọn ni irisi bota epa, bota almondi.Iwadi na fihan pe ninu awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ eso ati awọn bota nut, iṣẹlẹ ti àtọgbẹ iru 2 jẹogorun-ọlọgbọn kekere.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu kọkanla-03-2022