Ẹsẹ igi ti o wa ni oke jẹ adaṣe nla fun iṣan latissimus dorsi, ti o ni idojukọ diẹ sii lori sisanra ti iṣan latissimus dorsi ati ṣiṣẹ ni apa isalẹ ti iṣan latissimus dorsi.Nigbati o ba n ṣe ọkọ ayọkẹlẹ barbell, o nilo lati tẹ silẹ si igun kan lati ni adaṣe ti o dara julọ, ṣugbọn fun awọn eniyan ti o ni ailera ti ko dara tabi awọn ipalara lumbar, ti tẹ-lori barbell wiwu jẹ igbiyanju ti o nira sii lati pari.
Ti o ba ni iṣoro pẹlu ọpa ẹhin lumbar rẹ, o dara ki o ma ṣe gigun kẹkẹ ori oke, paapaa ti o ba ni iṣoro nla ti ọpa ẹhin lumbar.Ti o ba ni irora diẹ ninu awọn iṣan lumbar rẹ, iwọ yoo nilo lati yi diẹ ninu awọn alaye ti iṣipopada naa pada tabi lo ibujoko ti o ga soke lati pari iṣipopada nigbati o ba n ṣe iṣipopada yii.
Ni akọkọ, Emi yoo fẹ lati ṣafihan idi ti o fi rilara irora ẹhin isalẹ nigbati o ba tẹ lori wiwọ barbell.
1. Ìbàdí kì í tọ́.Laini igi ori oke nilo ẹhin kekere lati wa ni taara patapata ati lati duro ni ipilẹ.Nigbati ẹhin isalẹ ko ba ni taara tabi gbe pupọ, a fi ọpa ẹhin lumbar labẹ titẹ diẹ sii, eyiti o le ja si irora kekere ni akoko pupọ.
Ọpa ẹhin lumbar ko ni taara, paapaa adaṣe laisi akiyesi si ipo ti ara, apakan ti itọsi pelvic iwaju ti adaṣe ni wiwakọ barbell prone jẹ nitori pe ko si atunṣe akoko ti igun pelvic, abajade ni adaṣe ti lumbar. ọpa ẹhin pọ si siwaju, yoo tun ja si irora kekere.
2. Idaraya barbell ni aaye kekere ti o jinna si awọn ẹsẹ, ti o mu ki ọpa ẹhin lumbar lati jẹri titẹ sii.Ni aaye kekere nigbati awọn apa ati ilẹ ba wa ni ipilẹ, aaye laarin barbell ati ara ati igun-ara ti o ni ibatan ni pẹkipẹki si igun ti o tẹẹrẹ, ti o tobi ju igun ti o tẹẹrẹ, barbell ti o jinna si awọn ẹsẹ.Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn adaṣe lati lepa iṣọn-ẹjẹ ti o tobi ju, ni igun ti o tẹẹrẹ ko ni pataki paapaa yoo tun mọọmọ ṣe barbell kuro ni awọn ẹsẹ, ti o mu ki titẹ nla lori ọpa ẹhin lumbar, eyiti o yori si irora kekere.
3. Iwọn barbell jẹ tobi ju, diẹ sii ju agbara ọpa ẹhin lumbar.Ninu ọran ti iṣipopada idiwon ati oye to lagbara ti agbara iṣan, iwuwo ti o tobi, ipa adaṣe dara julọ.Ọpọlọpọ eniyan ni lati ni ilọsiwaju ipa ti idaraya, ifojusi iwuwo, aibikita boṣewa ti gbigbe ati agbara iṣan.Awọn iwuwo ti awọn barbell nigba ti wiwakọ koja agbara ti awọn lumbar ọpa ẹhin ati awọn isan, eyi ti yoo ja si lumbar irora lori akoko.
Ni afikun si iwuwo pupọ nigbati o ṣiṣẹ, kikankikan ati iye akoko adaṣe le tun ja si irora ni ẹhin isalẹ.
Eyi ni diẹ ninu awọn ọna adaṣe pato.
1. Ṣe awọn agbeka bošewa.Irẹlẹ ti o tọ gbọdọ san ifojusi si ipo ti o ni ibatan ti ọpa ẹhin lumbar ati pelvis, ẹgbẹ ti nkọju si digi lati ṣe akiyesi ẹhin kekere ti ara wọn jẹ titọ, o tun le wa awọn adaṣe ti o ni iriri ni iwaju ati ẹgbẹ lati ṣe akiyesi ẹhin kekere ti ara wọn jẹ titọ.
2. Ṣatunṣe igun ti atunse.Awọn olubere le tẹ awọn iwọn 30-45 silẹ, awọn adaṣe ti o ni iriri tẹ si isalẹ awọn iwọn 45-60, awọn adaṣe ti o ni iriri pupọ le lo igun ti o tobi ju ti tẹ mọlẹ, bii isunmọ si awọn iwọn 90.Irẹjẹ kekere tabi aibalẹ le jẹ deede lati gbe ara soke lati dinku titẹ lori ẹhin isalẹ.
3. Mu barbell wa ni isunmọ si ara bi o ti ṣee ṣe lati dinku titẹ lori ẹhin isalẹ.Botilẹjẹpe aaye laarin barbell ati awọn ẹsẹ ni aaye kekere ni o ni ibatan si igun ti dip, nigbati aibalẹ lumbar tabi irora wa, ni deede idinku aaye laarin barbell ati awọn ẹsẹ le dinku irora lumbar ati aibalẹ.Bi o tilẹ jẹ pe diẹ ninu awọn eniyan gbagbọ pe ilosoke ti o yẹ ni aaye laarin awọn barbell ati awọn ẹsẹ ni aaye kekere le mu imudara adaṣe naa pọ si, ṣugbọn aaye ti jijẹ aaye naa gbọdọ jẹ idiwọn iṣipopada, ẹgbẹ-ikun le duro fun titẹ yii, ati awọn ronu jẹ boṣewa, ati awọn inú ti isan agbara jẹ gidigidi kedere.Bibẹẹkọ o yoo ja si awọn ipalara nikan si adaṣe.
4. Ti o yẹ dinku iwuwo barbell tabi rọpo iṣẹ naa.Nigbagbogbo dinku iwuwo ti ohun elo yoo dinku ipa ti idaraya, ṣugbọn fun ẹgbẹ-ikun ti jẹ irora tabi aibalẹ ti adaṣe, dinku iwuwo ohun elo jẹ ọna ti ibi-afẹde to kẹhin.
Yiyipada awọn agbeka tun jẹ ọna ti o dara lati lọ.Awọn ila barbell jẹ igbiyanju itẹsiwaju igbonwo, ati awọn agbeka ti o jọra pẹlu laini ti o joko, ati bẹbẹ lọ T-bar kana ni iru si ila barbell, ati pe kii ṣe aropo ti o dara fun ila barbell fun awọn ti o ni irora kekere tabi aibalẹ.
5. Lo ibujoko ti o tẹ si oke lati ṣe iranlọwọ pẹlu laini igi.Sibẹsibẹ, ibujoko ti o tẹri yoo ṣe idinwo ikọlu ati dinku ipa ti idaraya naa.Ni akoko yii, o tun le lo dumbbells dipo barbells.
6. Oluṣere naa ni kikun n tan awọn iṣan lumbar ati ki o gbe ọpa ẹhin lumbar ṣaaju ki idaraya lati yago fun wiwọ ti o pọju ti awọn iṣan lumbar.Ṣe iṣẹ ti o dara ti imorusi ohun elo lakoko adaṣe.O le lo iwuwo kekere kan lati ṣe eto wiwọ barbell kan bi iṣẹ igbona, ati lẹhinna bẹrẹ ni ifowosi ṣe wiwakọ barbell.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹjọ-19-2023